Motivation und Selbstdisziplin sind das Erfolgsgeheimnis beim Abnehmen. Diese Regel begleitet uns unser ganzes Leben, egal wo wir sind und was wir tun. Besonders, wenn es um eine ausgewogene und gesunde Ernährung geht, fällt es den meisten von uns schwer das richtige Maß zu finden. Das Überangebot an Lebensmitteln und die vielen Zusatzstoffe in den Fertiggerichten erschweren die Kontrolle über das was, wann und wieviel wir essen. Unkontrollierte Essattacken können das Sättigungsgefühl irgendwann völlig ausblenden. Das führt zu Übergewicht. Was kann man tun, um schnell und vor allem gesund abzunehmen?
Einfache Tipps zu regulären Mahlzeiten
Unser gesundes Frühstück zum Abnehmen
Das Frühstück sollte reich an Ballaststoffen und Vitaminen sein. Dafür eignen sich am besten die Haferflocken mit Milch, schwarzes Brot oder Vollkornbrötchen, eine Scheibe Wurst oder Käse, ein Glas Multivitaminsaft sowie grüner Tee und ein gekochtes Ei. Obst und Gemüse sollten auf dem Frühstückstisch ebenfalls nicht fehlen. Zusammengefasst sollte man das essen, was viel Volumen aber wenig Kalorien enthält. Unser Tipp: Beginnen Sie den Tag mit einer kleinen Sportübung vor dem Frühstück.
Unser gesundes Mittagessen zum Abnehmen
Bei Erwachsenen sollte das Mittagessen etwa 400 – 500 Kalorien umfassen. In dieser Tageszeit eignen sich am besten Reisgerichte, Suppen, Salate aus frischem Gemüse, gekochte Kartoffeln, mageres Fleisch oder verschiedene Fischgerichte. Fisch (Lachs, Thunfisch, Forelle) ist übrigens sehr wichtig, da er den Körper mit wichtigen Omega-3-Säuren versorgt. Unser Tipp: Die kleinen Sardinen (Anchovis) schmecken zu gekochten Kartoffeln sehr gut und gehören zu den Fischen mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
Unser gesundes Abendessen zum Abnehmen
Wer sagt, dass man nach 18 Uhr lieber nichts essen sollte, liegt falsch. Die Liste an zulässigen Lebensmitteln ist aber in der Tat etwas kürzer. Wichtig ist, dass man keine Kohlenhydrate und kein Fett mehr zu sich nimmt. Auch auf Zucker sollte nach Möglichkeit verzichtet werden. Ideal würde sich zum Abendessen etwas mageres Fleisch wie Pute, ein Salt mit Hähnchen- oder Putenbrust, ein Quark oder ein Jogurt eignen. Unser Tipp: Zwischen dem Abendessen und dem nächsten Frühstück sollten mindestens 12 Stunden liegen.
Intuitives Essen – lernen auf die Bedürfnisse des Körpers zu achten
Essen, ohne dass der Körper danach verlangt – bei vielen Menschen ist das die häufigste Ursache des Übergewichts. Fettleibigkeit und Mangel an Bewegung können zusätzlich zu sogenannten Begleiterkrankungen führen und das Abnehmen erschweren. Schlechte Essgewohnheiten zu durchbrechen, fällt sicherlich schwer, aber es ist notwendig. Ich bin satt, also höre ich auf zu essen – darin liegt das wahre Geheimnis des nachhaltigen Abnehmens. In unserem Verhältnis zum Essen. Beim intuitiven Essen trainiert man, die Zeichen des eigenen Körpers wieder wahrzunehmen und zu verstehen. Wichtig ist dabei auf die richtigen Hungersignale zu achten. Diese können neben dem Gefühl des leeren Magens auch vermehrte Gedanken an Essen oder Müdigkeit sein. Essen aus langer Weile, Frust oder ohne ein wirkliches Hungergefühl zu haben ist falsch und ungesund.
Mit intuitivem Essen ist genau das Gegenteil zu einer Diät gemeint. Ohne einen Ernährungsplan und Komplettverzicht auf Essen ist es möglich nicht nur abzunehmen, sondern dabei auch fit und gesund zu bleiben. Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung und mit dem richtigen Maß kann das eigene Wohlbefinden nachhaltig gefördert werden.
Weg von der zwanghaften Diätmentalität
Wenn es ums Abnehmen geht, denken sofort viele von uns an Diät. Grundsätzlich ist dieser Ansatz nicht falsch, mit nachhaltigem Abnehmen hat er jedoch nichts zu tun. Studien haben belegt, dass bei einer radikalen Diät der Stoffwechsel stranguliert wird, sodass man dadurch häufiger Heißhungeranfälle und im schlimmsten Fall ein gestörtes Essverhalten bekommt. Neben dem bekannten Jojo-Effekt könnten falsche Diäten zu psychischen Schäden führen und am Ende das Gegenteil bewirken. Wenn eine radikale Diät durch zusätzliche körperliche Belastungen (Sport oder körperliche Arbeit) begleitet wird, können dadurch auch dem Körper erhebliche Schäden zugefügt werden. Bei einer richtigen Diät geht es vielmehr um eine langfristige und nachhaltige Umstellung der Essgewohnheiten. Eine Diät ist als ein disziplinierter Ernährungsplan zu verstehen, der so konstruiert ist, dass man zwar weniger Kalorien zu sich nimmt, aber auf keinen Fall hungert. Dafür gibt es einfache Regeln, die man sich unbedingt merken sollte.
In Bewegung bleiben
Für übergewichtige Menschen ist es besonders am Anfang schwer mit intensiven sportlichen Übungen anzufangen. Bei zu viel Bewegung kann das eigene Körpergewicht die Gelenke belasten, was zu starken Gelenkschmerzen führen kann. Deshalb sollten die anspruchsvollen Tätigkeiten wie Joggen oder Ausdauer-Workouts anfangs vermieden werden, um auch das Herz vor ungewohnten Belastungen zu schonen. Bei starkem Übergewicht empfiehlen sich regelmäßige Spaziergänge, das Nordic-Walking oder das Schwimmen. Mit Motivation und Selbstdisziplin lässt sich der gewünschte Effekt optimal und nachhaltig erreichen.
Auf ungesunde Lebensweise verzichten
Auch eine ungesunde Lebensweise gilt als Ursache des Übergewichts. Alkohol- und Zigarettenkonsum strapazieren den Stoffwechsel und beschleunigen somit die Ablagerungen von Fetten an den kritischen Stellen des Körpers. Überschüssige Kalorien setzen sich hartnäckiger an Bauch, Beinen oder Po fest, wenn man raucht und übermäßig Alkohol konsumiert. Diese Gewichtszunahme wird von den Medizinern als positive Kalorienbilanz bezeichnet. Um eine negative Kalorienbilanz zu erreichen und den Stoffwechsel zu normalisieren, sollte man auf Suchtmitteln wie Alkohol und Zigaretten komplett verzichten.
Epilog
Eins steht fest: Das Abnehmen kann anstrengend sein. Und dennoch sollte man wissen, dass es funktioniert. Damit die Gewichtsreduzierung effektiv abläuft, sollte man sich im Klaren sein, dass nur wir selbst für das Wohlbefinden unseres Körpers verantwortlich sind und mit etwas mehr Motivation und Selbstdisziplin garantiert positive Ergebnisse erzielen können!
