Kreatin ist eine lebenswichtige Substanz, die in geringen Mengen vom Körper produziert wird. Dieser Stoff kommt größtenteils im Muskelgewebe vor. Beim synthetisch hergestellten Kreatin geht es in erster Linie um eine leistungssteigernde Ergänzung, die von vielen Sportlern verwendet wird. Beim intensiven Krafttraining soll Kreatin zur Steigerung der Leistung und Muskelaufbaus verhelfen. Durch seine systematische Einnahme soll die Ermüdung des Muskels bei Kurzeit- und Intensivbelastungen hinauszögert werden. Erfahren Sie mehr über die Rolle und Funktion von Kreatin  und was hinter diesem „Wundermittel“ wirklich steckt.

Eins vorweg: bei Kreatin handelt es sich um kein Steroid, sondern um ein legales und in geringen Mengen absolut ungefährliches Nahrungsergänzungsmittel. In kleinen Mengen wird Kreatin vorwiegend durch den Konsum von bestimmten Lebensmitteln aufgenommen.

In welchen Lebensmitteln kommt Kreatin vor?

  • Hering (6,5 – 10 Gramm/ kg)

  • Schweinefleisch (5 Gramm/ kg)

  • Rindfleisch (4,5 Gramm/ kg)

  • Thunfisch (4 Gramm/ kg)

  • Kabeljau (3 Gramm/ kg)

Das natürliche Kreatin wird also in überschaubaren Mengen vom Körper synthetisiert. Zwar wird ein geringer Teil davon zusätzlich über die Nahrung aufgenommen. Durch die natürliche Lebensmittelquellen lässt sich der Tagesbedarf eines Sportlers jedoch kaum decken. Diese Menge reicht schon gar nicht aus, um schnellere Fortschritte beim Muskelaufbau zu erzielen. Auch mit zunehmendem Alter verändert sich der Stoffwechsel, wodurch der Kreatinspeicher deutlich abnimmt und man auf zusätzliche Nahrungsergänzung angewiesen ist.

Von welchen Faktoren hängt die positive Wirkung von Kreatin ab?

Die Wirkung von Kreatin kann von Person zu Person unterschiedliche oder gar keine Ausmaße zeigen. Dies hängt von den folgenden 4 Faktoren ab, die teilweise in einer Wechselwirkung zueinanderstehen. Diese sind:

  • Alter
  • Sportart
  • Fitnesslevel
  • Dosierung

Gibt es Nebenwirkungen von Kreatin?

Viele aufstrebende Sportler wollen wissen, ob die Einnahme eines solchen Nahrungsergänzungsmittels einen möglichen gesundheitlichen Schaden anrichten kann. Zahlreichen Langzeitstudien zufolge konnten bei den Probanden keine reversiblen Schäden nachgewiesen werden. Es konnten jedoch andere vorübergehende Nebenwirkungen beobachtet werden, die in ungefähr 4% aller Fälle auftraten. Die Hersteller von Kreatin versichern jedoch, dass diese Substanz besonders gut vom Körper aufgenommen und verarbeitet wird.

Einige bekannte Nebenwirkungen von Kreatin sollten jedoch näher beleuchtet werden.

  • Wasserrückhalt von Kreatin?

    Diese Nebenwirkung wurde tatsächlich nachgewiesen und hängt mit der sogenannten osmotischen Aktivität des Nahrungsergänzungsmittels zusammen, was zu Wassereinlagerungen im Körper führen kann. Zwar wird dieses Phänomen medizinisch gesehen nicht als schädlich klassifiziert, da dieser Effekt fast unsichtbar verläuft und nach wenigen Stunden wieder verschwindet. Dennoch können diese Wassereinlagerungen die Angabe des körpereigenen Gewichts auf der Waage verfälschen.

  • Dehydration von Kreatin?

    Die Dehydration geht in der Regel mit Wassereinlagerungen einher. Das Kreatin bewirkt, dass der flüssige Teil des Blutes hauptsächlich die Muskeln sättigt und andere wichtige Körperregionen durch diese Aktivität etwas vernachlässigt, wodurch der Körper dehydriert wird. Daher die Probleme mit dem Stoffwechsel, dem Säure-Basen-Gleichgewicht, der Wärmeregulierung usw. Um solche Erscheinungen zu vermeiden, muss bei Einnahme von Kreatin auch eine ausreichende Menge an Flüssigkeit (bis zu 3 Liter pro Tag) aufgenommen werden.

  • Verdauungsprobleme von Kreatin?

    Verdauungsprobleme können infolge von fragwürdigen und qualitativ minderwertigen Kreatin-Präparaten entstehen und hauptsächlich während der sogenannten Ladephase auftreten. Das kann sich in Form von Übelkeit, Bauchschmerzen und Durchfall äußern, was auf langsam auflösende „verunreinigte“ Kreatin-Kristalle zurückzuführen ist. Deshlab ist es besonders wichtig unseren Körper und Gesundheit zuliebe auf getestete Produkte mit höchster Qualität zu achten. Bekannte Hersteller bieten mikronisiertes Monohydrat an, das perfekt löslich ist und vom Magen leicht aufgenommen wird. Deshalb treten die Probleme des Verdauungssystems bei den Sportlern immer seltener auf.

  • Hautausschläge und andere allergische Reaktionen auf Kreatin?

    Einige Menschen beschweren sich über Hautauschläge und andere allergische Reaktionen nach Einnahme von Kreatin. Diese werden in der Regel durch rote und juckende Streifen auf der Hautoberfläche gekennzeichnet. Es gibt Vermutungen, dass die sogenannte Kreatin Unverträglichkeit auch die Entstehung von Akne im Gesicht herbeiführen kann. Die Ernährungswissenschaftler legen in diesem Zusammenhang die Vermutung nahe, diese Ausnahmefälle seien höchstwahrscheinlich mit einer Erhöhung der Testosteronsekretion verbunden. Auf der anderen Seite zeigt ein Anstieg dieses Hormons ein positives Ergebnis in Bezug auf den Muskelaufbau. Bei allergischen Reaktionen auf Kreatin handelt es sich zwar um absolute Ausnahmefälle, nichtsdestotrotz wird bei ersten Anzeichen von Allergien von der weiteren Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels abgeraten.

  • Mögliche Auswirkungen auf Leber und Nieren durch die Einnahme von Kreatin?

    Einigen Gerüchten zufolge soll Kreatin langfristig die Leber schädigen und der Entstehung von Nierensteinen beitragen. Kreatin wird in der Leber nicht metabolisiert, was bedeutet, dass es keine toxische Wirkung auf dieses Organ haben kann. Im Rahmen einer unabhängigen Langzeitstudie wurde gezeigt, dass Kreatin auch keinen Einfluss auf die Nierenfunktion hat. Wissenschaftler haben sowohl den kurzfristigen als auch den langfristigen Charakter der Supplementierung untersucht. Es gab keine signifikanten negativen Veränderungen der Blut- oder Urinwerte, die auf eine Wirkung von Kreatin auf die Nierenfunktion hinweisen könnten.

Wieviel Kreatin benötigt unser Körper?

Pro Tag benötigt ein Mensch in etwa 2-4 g je nach Tätigkeit. Da der Bedarf nicht nur durch die Körperproduktion gedeckt werden kann, ist der Fleischkonsum sehr wichtig. Oft leiden besonders Vegetarier an einem Kreatinmangel. In diesem Fall sollte der tägliche Bedarf auch ohne sportliche Betätigung substituiert werden. Der tägliche Kreatinhaushalt steigt außerdem bei verstärktem Stress oder bei erhöhter psychischer und physischer Beanspruchung. Um dabei die richtige Dosierung, sowie die Art des Präparates zu ermitteln, sollte man im Vorfeld einen Experten konsultieren und seinen Ratschlägen folgen.

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