Klimmzüge (engl. Pull-Up´s) zählen zu den besten Muskelaufbau Workouts der Welt und gelten seither als Königsdisziplin aller Kraftübungen. Ein schöner und durchtrainierter Körper lässt sich entweder durch verschiedene aufeinanderfolgende Sportübungen, oder mithilfe eines simplen Sportgerätes, sogar von zu Hause aus erreichen. Für alle, die nicht nur ihre Muskeln aufbauen, sondern auch den Rücken nachhaltig stärken möchten, bieten Pull-Up´s die perfekten Voraussetzungen dafür. Mithilfe eines einzigen Workouts lassen sich die Muskelgruppen fast des gesamten Oberkörpers trainierten und die Rückenmuskulatur stärken.

Muskeln für noch mehr Muskeln – Aller Anfang ist schwer

Um Klimmzüge fehlerfrei machen zu können, benötigst du eine Klimmzugstange und eine Grundausstattung an bestimmten Muskeln. Diese Basismuskeln sind erforderlich, um dein gesamtes Körpergewicht in eine bestimmte Position zu bringen (hochzuziehen) und langsam, ohne Schwung wieder herablassen zu können. Auch die Bauchmuskeln werden dabei stark beansprucht. Bei jedem Klimmzug spannen sie sich an, um den Körper aufrechtzuhalten. Deshalb ist es besonders für Anfänger extrem schwierig, die Klimmzüge mit richtiger Atem- und Ausführungstechnik und ohne Verletzungsrisiken auszuführen. Für einen leichteren und vor allem ungefährlichen Einstieg in dieses multifunktionale Workout werden von Experten einige erprobte Basics empfohlen.

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5 Anfängertechniken für richtige Klimmzüge – So kann es jeder schaffen!

Mit der richtigen Taktik und Technik lassen sich die Pull-Up´s nicht nur effektiv erlernen, sondern auch genießen.

  • Schritt 1: Hängen an der Klimmzugstange
    Viele Anfänger, besonders, wenn man übergewichtig ist und eine längere Zeit sportlich inaktiv war wird diese Übung als anstrengend empfinden. Dennoch gilt dieser Schritt als äußerst nützlich, ohne den es für manche Einsteiger vermutlich gar nicht möglich sein wird, einen einzigen Klimmzug richtig auszuführen. Für ca. 10 Sekunden bei. 4-5 Wiederholungen täglich gewöhnt man seinen Körper durch das regelmäßige Hängen an der Klimmzugstange an die vertikale Körperspannung und aktiviert dabei sukzessive die unterentwickelte Basismuskulatur. Damit trainiert man zusätzlich die nötige Griffkraft, die für optimale Performance des Workouts entscheidend ist.

  • Schritt 2: Rückwärts in die Ausgangsposition
    Auf einem Stuhl oder einer ähnlich hohen Ablage seitlich vom Zentrum des Sportgeräts bringt man sein Kinn bei Schulter breitem Griff und angespannten Armen im rechten Winkel oberhalb der Klimmzugstange. Aus dieser hängenden Position versucht man dann so langsam wie möglich wieder runter in den Ausgangspunkt der Ausführung zu kommen und nach 2-3 sec. die Stange loszulassen. Diese Übung erfordert ebenfalls 4-5 Wiederholungen täglich. Danach kann man die Dauer des ausgestreckten Hängens schrittweise steigern.

  • Schritt 3: Training mit dem Partner
    Mit Hilfe eines Trainingspartners bzw. eines Fitnesstrainers lässt sich die richtige Ausführung von Klimmzügen vereinfachen. Das kann selbst bei hohem Körpergewicht gut funktionieren. Eine zweite Person unterstütz den Ausführenden dabei, in dem sie ihn von hinten um die Beine festhält und beim vertikalen Hochziehen mithilft. Der Assistent kann dabei den Belastungsgrad entsprechend steuern, sodass es für den Ausführenden anstrengender wird und die Muskeln zunehmend beansprucht und somit trainiert werden. Die stufenweise Steigerung der Belastung soll dabei helfen den Körper mit eigener Kraft in die richtige Position zu bringen.
  •  Schritt 4: Richtige Klimmzugtechnik bei weniger Wiederholungen
    Viele Anfänger neigen dazu übermütig zu sein und wollen den Körper schnell an seine Grenzen bringen. Dieses Workout birgt jedoch bei falscher Atem- und Ausführungstechnik viele Risiken und kann auch zu gefährlichen Verletzungen der Halswirbelsäule führen. Bei falschem Ablauf und zu hastigen Bewegungen, besonders wenn man beim Hochziehen den Kopf zurückwirft, kann sich das gesamte Workout als gesundheitsgefährdend erweisen. Deshalb empfehlen die Experten sich besonders am Anfang lieber auf die richtige Klimmzugtechnik zu konzentrieren und sich auf max. 3-5 Wiederholungen zu beschränken.

  • Schritt 5: Klimmzug-Trainingsplan mit Stufenprogramm
    Um die gewünschten Ergebnisse bei einer ganzheitlichen Zugkraft zu erzielen, sollte ein Klimmzug-Trainingsplan erstellt werden. Mit Hilfe eines Stufenprogramms wird systematisch die Anzahl der Klimmzüge erhöht und dabei im richtigen Maß und in richtiger Reihenfolge unterschiedliche Muskelgruppen trainiert. Beim Übergewicht empfehlen die Sportexperten im Rahmen eines Stufenprogramms jedes verlorene Kilo Körpergewicht durch einen zusätzlichen Klimmzug zu substituieren. Bei einem Trainingsplan sollte man einen Trainingszyklus von 6-8 Wochen beibehalten und am Ende die sog. Peak Week machen, bei die Fortschritte und die Kraftwerte analysiert werden.

Optimale Klimmzug-Workouts – Darauf solltest du achten

  • Vor Beginn der Pull-Up´s sind entsprechende Aufwärmübungen zwingend erforderlich

  • Bei Wirbelsäule Verletzungen sowie Gelenk- oder Herzproblemen sollte auf Pull-Ups verzichtet werden, bevor man seinen Hausarzt konsultiert hat

  • Das Workout sollte langsam und ohne Schwung erfolgen. Beim richtigen Klimmzug soll die Brust die Stange berühren

  • Bei Klimmzügen sollte unbedingt auf die richtige Atmung geachtet werden. Das Anhalten des Atems führt zu einer schnelleren Muskelermüdung und falschen Trainingsablauf

  • Es gibt unterschiedliche Klimmzug-Griffvarianten: Je breiter der Griff (Ristgriff), umso stärker die Beanspruchung der Brustmuskulatur und umso anstrengender die Übung

  • Die richtige Höhe der Klimmzugstange ist entscheidend

  • Die Übung erfordert einen Zeitplan und seine strikte Einhaltung

Wie stärke ich meinen Rücken durch Klimmzüge?

Durch das Training mit der Klimmzugstange können Rückenschmerzen gemildert und der gesamte Rücken nachhaltig gestärkt werden. Die Pull-Ups bieten für jeden, der an chronischen Rückenproblemen leidet einen hervorragenden Rückenstrecker. Jeder Klimmzug im engen Kammgriff beansprucht die mittlere Rückenmuskulatur. Besonders die Rückentiefe wird dabei effektiv trainiert. Mithilfe von Klimmzügen reaktiviert man den breiten Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi), den die Evolution uns geschenkt hat, damit wir schnell die Bäume hinauf und runter klettern können. Im Verlauf unsers Lebens wird dieser wichtige Muskel immer mehr unterentwickelt und die Wirbelsäule durch unsere passive Lebensweise verschiedenen Faktoren schutzlos ausgeliefert. Mit Hilfe von Klimmzügen formt man nicht nur einen starken und ästhetischen Rücken, sondern gibt der Wirbelsäule durch einen trainierten breiten Rückenmuskel ihre natürliche Stütze zurück und entlastet die Bandscheiben.

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