Natürliche Proteinlieferanten – Diese Lebensmittel haben am meisten Eiweiß

Der menschliche Körper braucht drei wichtige Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Diese gelten als unverzichtbare Energielieferanten und spielen zur Gesunderhaltung eine wichtige Rolle. Einen beträchtlichen Part übernehmen dabei die Proteine. Sie stellen den elementaren Baustoff unseres Körpers dar und ermöglichen die Bildung von Zellen, Hormonen und Geweben. Umso wichtiger ist es, dass man täglich eine angemessene Menge an gesunden Proteinen zu sich nimmt. Vor allem, weil Proteine die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung bilden, ist es sinnvoll, sich über gesunde eiweißhaltige Lebensmittel zu informieren.

Wichtige Funktionen von Eiweiß für den menschlichen Körper

Das für den Körper notwendige Eiweiß setzt sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen, die wiederum eine Vielzahl von Funktionen in bestimmten Bereichen unseres Körpers übernehmen. Bis zu 20 verschiedene Aminosäuren dienen als „Baumaterial“ zur Bildung von Muskelfasern, Produktion wichtiger Enzyme und sorgen für das hormonelle Gleichgewicht. Auch für unser Immunsystem sind Proteine essenziell. Die zur Bekämpfung von Infektionen und Bakterien erforderlichen Antikörper unseres Abwehrsystems setzten sich größtenteils aus verschiedenen Proteinen zusammen. Einige von ihnen übernehmen die wichtige Transportfunktion wasserunlöslicher Nährstoffe im Blut. Das Hämoglobin befördert den Sauerstoff von der Lunge zum Gehirn und zu Geweben. Das Lipoprotein ist für den Transport von Fetten zuständig. Der Muskelaufbau wird von den Proteinen Myosin und Actin gefördert. Die Bildung von Knorpelgewebe, Sehnen und Haut übernehmen die sogenannten Strukturproteine wie Keratin und Kollagen. Somit ist eine tägliche angemessene Versorgung mit Eiweiß für ein gesundes und vitales Leben extrem wichtig.

Biologische Wertigkeit von Eiweiß – Die Bedeutung von qualitativem Protein

Bestimmte Lebensmittel gelten als absolute Eiweißlieferanten, unterscheiden sich jedoch in ihrer Aminosäure- und Nährstoffzusammensetzung. Aus diesem Grund ist es vor allem auf die richtige Menge und entprechende Qualität eiweißhaltiger Mahlzeiten zu achten, die vom Körper effektiv aufgenommen und verwertet werden können. Als biologisch hochwertig gelten dabei die natürlichen Proteine, die dem Körpereiweiß ähneln, weil sie so besser verwertet und in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden können. Biologische Proteinlieferanten sättigen im Vergleich zu einigen industriell hergestellten Produkten besser und sorgen dafür, dass der Blutzucker konstant bleibt und der Körper weniger Insulin ausschüttet. Eine ausgewogene eiweißhaltige Kost hält länger satt, kurbelt den Stoffwechsel an und beschleunigt die Fettverbrennung. Das hochwertige Protein aus der Nahrung ist maßgebend für den Energie- und Nährstoffgehalt verantwortlich und macht auf diese Weise eine zusätzliche Versorgung von Kohlenhydraten, insbesondere Zucker, überflüssig. Richtige Mahlzeiten aus biologisch hochwertigen Proteinen können außerdem den gefürchteten Jojo-Effekt verhindern und Heißhungerattacken vorbeugen. Die maximale biologische Wertigkeit wird dabei durch bestimmte tierische und pflanzliche Eiweiße hervorragend gedeckt.

Tierisches Eiweiß vs. Pflanzliches Eiweiß

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei Gruppen biologischer Proteine: dem tierischen Eiweiß und dem pflanzlichen Eiweiß.

Tierische Eiweißquellen

Pflanzliche Eiweißquellen

Das tierische Eiweiß ist für den menschlichen Organismus am einfachsten zu verwerten, weil die Zusammensetzung der beiden Proteine sehr ähnlich ist. Nichtsdestotrotz empfehlen die Ernährungsexperten eine abwechslungsreiche Aufnahme tierischer und pflanzlicher Proteine als optimale Eiweißversorgung für den Körper. Idealerweise sollte man zwecks ausgewogener Ernährung die beiden Proteine miteinander kombinieren. Im Vergleich zu den tierischen Proteinen enthalten pflanzliche Eiweißquellen oft neben dem Eiweiß auch wertvolle Nährstoffe, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, aber vor allem kein Cholesterin.

Gesunde Proteinlieferanten – Die besten Eiweißlieferanten im Alltag

Für eine tägliche Proteinaufnahme eignen sich die Hülsenfrüchte am besten. Sie vertreten nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern können in verschiedenen leckeren Gerichten und Salaten kombiniert werden.

Als die besten Eiweißlieferanten für die Muskeln eignet sich Parmesan aus Hartkäse mit ganzen 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Auch diverse Kombinationen aus Eiern, Vollmilch, magerem Quark, Rotbarschfilet oder dem mittelfetten Rindfleisch eignen sich perfekt als natürliche Proteinlieferanten im Alltag.

Der Eiweißbedarf für den Sport

Der tägliche Proteinbedarf kann von Mensch zu Mensch variieren. Für Kraftsportler, die ihre Muskelmasse aufbauen wollen, wird grundsätzlich eine höhere Eiweißzufuhr vorausgesetzt. Das Eiweiß wird dabei nicht nur für den Aufbau, sondern auch für den Erhalt der aufgebauten Muskelmasse benötigt. Auch für Leistungssportler ist viel Protein unverzichtbar. Bei intensiven Sportübungen und einer Unterversorgung von Eiweiß werden die Stickstoffausscheidungen vom Körper gehemmt und die eigenen Muskeln abgebaut, um die Versorgung mit Protein aufrechtzuerhalten. Auf der anderen Seite werden durch eine angemessene Aufnahme von Eiweiß grundsätzlich bessere sportliche Leistungen erzielt und die Kalorien schneller verbrannt.

Sollte es aus diversen Gründen nicht möglich sein, den Eiweißbedarf durch die Aufnahme einer erforderlichen tägllichen Eiweißmenge über die Nahrung zu decken, kann man übergangsweise auf diverse Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinriegel und Proteinpulver zurückgreifen.