Wussten Sie, dass ein Mensch im Idealfall ganze 120 Jahre alt werden kann? Das ist der aktuelle Stand der Altersforschung. Seit vielen Jahren untersuchen die Wissenschaftler verschiedene Faktoren, die einen direkten Einfluss auf die Lebenserwartung haben. Viele Theorien und Mythen rund um das Thema Essen deuten darauf hin, dass eine gesunde und vor allem ausgewogene Ernährung uns bis ins hohe Alter befördern kann. Eine bewusste Ernährung stärkt nicht nur die Gesundheit, sondern soll auch pro-aktiv und nachhaltig unsere Fitness, Leistungsstärke und Vitalität verbessern. Was bedeutet eine ausgewogene Ernährung genau?
Grundlagen der ausgewogenen Ernährung – In der Lebensmittelvielfalt liegt das Geheimnis
Ein schwedisches Gesundheitsinstitut hat herausgefunden, dass uns bei schlechter und einseitiger Ernährung etwa 10 Prozent der Lebensjahre verloren gehen. Weil auf bestimmte Lebensmittelgruppen verzichtet wird und der Körper dadurch einige wertvolle Nährstoffe, Mikroelemente und Vitamine nicht im ausreichenden Maße erhält, können diverse Krankheiten, wie Gastritis, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht begünstigt werden. Den Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge werden so etwa zwei Drittel der Todesfälle durch ernährungsbedingte Krankheiten verursacht. Wer sich also einseitig ernährt, lebt ungesund.
Auf der anderen Seite zeigen einfache und vor allem leichtzubereitete Mahlzeiten eine überragende Wirkung. Die wichtigste Grundregel dabei lautet: sich möglichst abwechslungsreich ernähren. Dafür ist das heutige Angebot an qualitativ hochwertigen und gesunden Lebensmitteln so groß wie nie zuvor. Die ersten Schritte in Richtung Ernährungswandel reichen schon mit dem Einbau von verschiedenen frischen Lebensmitteln in den täglichen Speisplan. Zu einer bewussten Ernährung gehören dabei vor allem vollwertige Lebensmittel. Neben einer Lebensmittelvielfalt verkörpert eine gesunde und ausgewogene Ernährung diese 6 wichtige Ernährungsgrundlagen:
Zusammensetzung von Lebensmitteln, die uns bis ins hohe Alter fit halten sollen
Auf der Suche nach dem Jungbrunnen schaut man sich die Eigenschaften verschiedener Lebensmittel genauer an. Wenn eine ausgewogene und bewusste Ernährung die Lebenserwartung tatsächlich positiv beeinflussen soll, dann ist es umso sinnvoller, diese Lebensmittelgruppen besser zu kennen.
Obst und Gemüse täglich auf dem Speiseplan
Die Ernährungsexperten empfehlen täglich 4-5 Portionen Obst und Gemüse. Neben den wichtigen Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen bietet der tägliche Verzehr von Obst und Gemüse große Mengen wertvoller sekundärer Pflanzenstoffe, die verschiedene Krankheiten vorbeugen sollen. In den beliebten Obst- und Gemüsesorten sind vor allem Vitamin C, Vitamin K, Phosphor und Magnesium enthalten, ohne die der menschliche Körper gar nicht überlebensfähig wäre. Manchmal bietet ein frischer Apfel mit seinen hochwertigen Einzelsubstanzen mehr Nutzen für den Körper als eine hoch dosierte Vitaminkapsel aus dem Supermarkt.
Grüne Lebensmittel wie frische Kräuter, Spinat oder Brokkoli weisen regenerierende und sogar entzündungshemmende Wirkungen auf. Einige von ihnen enthalten das hochwertige Chlorophyll, der aktiv bei Sauerstoffversorgung und Blutbildung unterstützt. Zusätzich fördert das Chlorophyll die Stärkung von Muskulatur, Haaren und Nägeln. Als sehr wertvoll und förderlich für die Gesundheit erweisen sich die Avocados. Der gesunde Fettmix unter der Schale der Frucht bietet eine optimale Versorgung mit gesunden Proteinen und Ballaststoffen und hält auch den Kreislauf sowie den Cholesterinspiegel auf gesundem Niveau.
Eine ganz wichtige Rolle bei der ausgewogenen Ernährung kommt den Zitrusfrüchten zu. Dazu zählen Orangen, Zitronen, Mandarinen und Grapefruits. Bei vielen von uns sind die Orangen besonders beliebt. Sie schmecken lecker und enthalten einen hohen Vitamin-C-Gehalt, Magnesium, Kalium, aber vor allem die Polyphenole. Die Grapefruit schmeckt dagegen etwas bitterer, enthält aber von den meisten Zitrusfrüchten am wenigsten Kalorien. Ihre Bitterstoffe unterstützen die Magen-Darm-Funktion. Der darin enthaltene Farbstoff Lykopin gilt nachweislich als sogenannter Radikalfänger, der vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirkt.
Saisonale Beeren aus der Region liefern ebenfalls wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die unsere Immunität unterstützen und die Gesundheit stärken sollen. Die Natur beschert uns an bestimmten Kalendermonaten mit verschiedenen Beeren, die reichlich an Vitamin C sind und einen hohen Gehalt an Eisen und Folsäure aufweisen. Die roten Beeren sind besonders gut bei Blutarmut und können den Körper mit einem ordentlichen Schub an Magnesium und Kalium versorgen, die wichtig für das Herz sind. Einige Beeren enthalten außerdem viel Kalzium, der für strake Knochen unverzichtbar ist.
Getreideprodukte
Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis und Getreideflocken sind mindestens genauso wichtig wie Obst und Gemüse. Denn sie zählen zu den wichtigsten Energielieferanten und weisen einen hohen Gehalt am lebensnotwendigen Vitamin B1 und B6 auf. Produkte wie Hirse, Hafer und Roggen beinhalten viel Eisen; Reis und Weizen sind dagegen durch ihren hohen Magnesiumgehalt bekannt. Als besonders gesund erweisen sich die Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornnudeln), die für den täglichen Konsum sehr zu empfehlen sind. Im Gegensatz zu Weißmehlprodukten haben sie einen deutlich höheren Gehalt an Mineral- und Ballaststoffen.
Gesunde Fette
Gesunde Fette gehören ebenfalls auf den Speiseplan einer ausgewogenen Ernährung. Die ungesättigten Fette aus den Lebensmitteln sättigen nachhaltig und sind essenziell für zahlreiche Vorgänge im Körper. Herzinfarkte, Schlaganfälle und Fettstoffwechselstörungen können durch den regelmäßigen Verzehr von gesunden Fetten vorgebeugt werden. Das im Lachs enthaltene Salen hat eine antioxidative Wirkung und besitzt die Eigenschaft Schwermetale an sich zu binden. Eine optimale Salenversorgung kann auf diese Weise die Körperzellen vor äußeren Angriffen schützen und die körpereigenen Abwehrkräfte stärken.
Pflanzliche Fette aus Rapsöl und Nüssen enthalten ebenfalls ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper sehr wertvoll sind. Vor allem Nüsse gelten dabei als reichhaltige Energielieferanten. Neben den B-Vitaminen, Vitamin E und Lecithin enthalten die meisten Nüsse viele wichtige Mineralstoffe, die das Nervensystem und die Gehirnaktivität unterstützen. Wallnüsse und Mandeln heben sich dabei besonders hervor. Sie weisen die wichtigsten Mikroelemente für die Erhaltung der Gesundheit auf und haben den höchsten Gehalt an Linolen- sowie Omega-3-Fettsäuren zur Prävention gegen Herz-Kreislaufprobleme und andere Erkrankungen.
Milchprodukte und Fleisch
Proteine gehören ebenfalls zu den wichtigen Elementen einer ausgewogenen Ernährung, die besonders in Milchprodukten und Fleisch enthalten sind. Sie bilden Muskelmasse, Hormone und Abwehrzellen. Milch- und Fleischprodukte sowie Fisch und Eier enthalten neben Eiweiß viele weitere hochwertige Substanzen, Mineralstoffe und Vitamine. Dise sind für die Wachstumsphase eines Menschen besonders wichtig. Unser Körper wird einem permanenten Zellenwachstum ausgesetzt, der eine beträchtliche Menge an hochwertigem Eiweiß, Jod, Vitamin D, Kalium, Zink und Fluor benötigt. Ernährungswissenschaftler empfehlen jedoch einen eher mäßigen Verzehr von Fleisch und Fisch, der maximal 2- 3 Mal pro Woche nicht überschritten werden sollte.
Verantwortungsbewusst mit eigenem Körper umgehen
Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sind verantwortungsbewusster Umgang mit eigenem Körper, sportliche Betätigung, viel Trinken und Verzicht auf ungesunde Genussmittel für ein langes und vitales Leben unverzichtbar. Denn bei einem gesunden Ernährungswandel zählt nicht nur die abwechslungsreiche Aufnahme von wichtigen, sondern auch der synchrone Verzicht auf schädliche Substanzen. Diese werden durch eine ungesunde Lebensweise, wie der Alkohol- und Zigarettenkonsum, aber auch durch den regelmäßigen Verzehr von Fast Food und Industriezucker aufgenommen.
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auf jeden Fall ausreichend Trinken. Jeden Tag verliert unser Körper viel Flüssigkeit, die ausgeglichen werden soll. Deshalb wird für Erwachsene eine Mindestmenge von ca. 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag empfohlen.
